IMG_2258
Træning
Mindst to måneder - gerne tre - før man tager på camino bør man begynde træning.

Gå en halv time hver dag, øg til fem, 10, 15 og 20 km en gang ugentligt op mod afgang.

Hen ad vejen bør man også træne med den rygsæk, man skal have, ligesom det er vigtigt at bruge de støvler/sandaler, man vil bruge på caminoen. Fødder og fodtøj skal vænne sig til hinanden.

Rygsækken skal have sin del af opmærksomheden: sidder 70-80 % af vægten på hofterne og ligger den tæt på ryggen?

I Pilgrimmen nr. 24 har
Kirstine Vangsgaard Jørgenssen, tidligere idrætslærer og meget andet, givet nogle råd (i lettere redigeret form):

Det er alfa og omega, at kroppen er i god træningstilstand dvs. har været gennem fysiske belastninger i de store led; knæ- og hofteled, samt ”muskelkorsettet” (mave- og rygmuskler).

Den bedste måde at træne kroppen til camino-vandring er naturligvis ved dagligt at gå/vandre med vægt i rygsækken og derved også få styrket fødder/ankler ca. et par måneder før.

Når kroppens store led og muskelgrupper er udsat for belastning udvikles der spænding i muskelfibrene, og disse vil forkorte sig (elastik effekt).

Derfor er det vigtigt, at man under eller umiddelbart efter sin træning sørger for at led og muskler vender tilbage i deres naturlige form og længde ved at strække ud i led og i de primære store muskelgrupper; lægmuskler, lårmuskler for/bag, sædemuskler, mave- og rygmuskler.

Endvidere er fod/ankelleddet, bryst- og skulderledsmuskler også vigtige områder at være opmærksomme på.

Lege- og motionsredskaber i parker kan være gode pausesteder til at strække ud ved, og det giver fornyede kræfter videre fremad. Ligesom et varmt bad efterfølgende giver et kropsligt velvære.

Det er bedst, hvis kroppen er blevet “vækket” gennem en god morgenstrækning (kan gøres i sengen), inden man starter ud på dagsetapen.

Er der små forhøjninger eller en trappe i nærheden, er det god opvarmning for fod- og knæled ved at vippe og bøje i disse led.

Som vandringen skrider frem, vil kroppen langsomt blive mere og mere varm, sådan at brusk-binde- og muskelvæv bliver mere elastiske. Undervejs er det vigtigt med nogle afslappende ”stræk-ud-pauser” og gerne i forbindelse med indtagelse af lidt mad og drikke.

Jeg gjorde det til en vane, hver gang jeg holdt en drikke/madpause fra vandringen, at udføre tre ”stræk-ud øvelser”, (ikke altid de samme) og det hjalp på ømheden især i hofte- og knæled.

Efter en dagsmarch på f. eks. 25 km med en rygsæk på syv kg kan belastningen på kroppen have været fysisk hård, og hvile er derfor yderst påkrævet.

Ligeså er det afgørende for et kropsligt velvære at gøre morgendagens strabadser mere succesfulde ved at gennemgå og sørge for lidt kærlig omsorg i kroppens anatomi gennem nogle stræk- og afspændingsøvelser.
---
Hele
Kirstine Vangsgaard Jørgenssens artikel kan læses efter august 2013 på denne hjemmeside, under Foreningen medlemsblad (Pilgrimmen nr. 24, fra side 57.